Protocolo
El calentamiento del receptor
Seis fases, siempre las mismas y en este orden. El tiempo disponible cambia el contenido de cada fase, nunca su número. Un calentamiento de 16 minutos y uno de 21 siguen las mismas etapas y ambos terminan al 100 % de velocidad.
Qué prepara
Acelerar, frenar y cambiar de dirección exige a los isquiotibiales, tobillos, caderas y rodillas producir y después absorber mucha fuerza.
Las seis fases aumentan poco a poco la amplitud, la reactividad y la velocidad antes de los esfuerzos más exigentes. Preparan la sesión sin garantizar que no se produzca una lesión.
1 Elevación
Elevar la temperatura muscular y activar la circulación hacia brazos y piernas.
La referenciaUna ligera capa de sudor y respiración todavía nasal.
El trote aumenta poco a poco la temperatura y la circulación antes de movimientos amplios y apoyos más exigentes. Dos minutos continuos inician esa transición; los desplazamientos siguientes la prolongan.
Si lo omitesPasas del reposo a movimientos amplios y pasos rápidos sin una transición general.
- Trote hacia delante, 2 minutos continuos
- Carrera hacia atrás, desplazamientos laterales y carioca
- Idas y vueltas de 20 yardas, sin pausa entre formas de desplazamiento
Las fichas de esta fase
En espacio reducido
2 Movilidad
Llevar cada articulación a la amplitud que exigirá la sesión, con control activo.
La referenciaEl músculo produce la amplitud, no la gravedad ni una mano que empuja.
Una dorsiflexión de tobillo limitada puede modificar el apoyo y hacer que la rodilla compense durante un corte. La movilidad de cadera también ayuda a cortar a 90 grados sin mover todo el tronco.
Si lo omitesLa técnica de carrera llega a articulaciones sin preparar: les pides una amplitud que aún no has abierto.
- Knee-to-wall, talón pegado al suelo
- World's Greatest Stretch, codo al suelo y apertura
- Balanceos de pierna, hacia delante y hacia atrás
- CARs de cadera: el mayor círculo que produce la cadera por sí sola
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3 Activación
Activar la cadena posterior y los flexores de cadera, de pie, sin material y sin tumbarte.
La referenciaPoca dosis y mucha intención. Esta fase no debe cansarte.
Estar caliente no basta para preparar una contracción rápida. Tres idas y vueltas de 10 yardas recuperan esa intención sin convertir la activación en un bloque de fatiga.
Si lo omitesEntrenas con músculos que responden tarde y otros deben compensar.
- Elevaciones de rodilla, una ida y vuelta de 10 yardas
- Talones a los glúteos, una ida y vuelta
- Carrera con piernas estiradas y barrido activo del suelo
Las fichas de esta fase
En espacio reducido
4 Técnica de carrera
Recuperar la mecánica de carrera antes de añadir velocidad.
La referenciaEl suelo te devuelve el impulso. Apoya debajo de la pelvis, nunca delante.
El B-Skip trabaja con control la extensión de la pierna y el retorno activo del pie debajo de la pelvis. Prepara una parte de la mecánica de carrera sin pretender prevenir por sí solo una lesión de isquiotibiales.
Si lo omitesAñades velocidad sin haber repetido la colocación del pie y el ritmo de carrera a intensidad moderada.
- A-Skip: subir la rodilla y apoyar debajo de la cadera
- B-Skip: subir la rodilla, extender y barrer activamente el pie hacia atrás
- C-Skip: rodilla hacia un lado sin girar los hombros
En espacio reducido
5 Pliometría
Activar la elasticidad y la rigidez de tobillo y preparar los apoyos de corte y los aterrizajes.
La referenciaLímite estricto de contactos con el suelo. Es una preparación, no una sesión aparte.
Un corte exige absorber y redirigir fuerza. El skater bound aísla esa transferencia lateral; mantener el aterrizaje permite comprobar la alineación antes de añadir velocidad.
Si lo omitesEl primer apoyo de corte de la sesión es el primero del día, a máxima velocidad y sin práctica previa.
- Pogo hops, contacto mínimo con el suelo
- Skater bounds, mantener el aterrizaje 1 s
Las fichas de esta fase
6 Aumento de velocidad
Llegar al 100 % por etapas, primero en línea recta y después con cortes.
La referenciaRecuperación completa entre carreras: vuelve caminando y espera de 45 a 60 segundos más.
Los isquiotibiales trabajan mucho al acercarse a la velocidad máxima. La progresión evita pasar directamente de un ejercicio técnico a un sprint completo. En sesiones de menos de 40 minutos o con poco espacio, termina al 85 % y elimina el esfuerzo máximo.
Si lo omitesEl primer esfuerzo rápido de la sesión llega sin una etapa intermedia.
- Sesión normal: dos sprints progresivos de 20 yardas, hasta el 95 %
- Sesión normal: corte a 45 grados al 80 % y después al 95 %
- Menos de 40 minutos o poco espacio: rectas y cortes limitados al 85 %, sin sprint completo
Las fichas de esta fase
En espacio reducido
Cuánto tiempo
Aproximadamente un cuarto de tu sesión y nunca más de 25 minutos: después de eso, el calentamiento quita tiempo al trabajo de campo que has venido a hacer.
Por debajo de 16 minutos ya no lo cubre todo. La aplicación lo acorta en sesiones breves porque un protocolo completo apenas dejaría tiempo en una sesión de 20 minutos. Te avisa y la contrapartida es firme: limita la intensidad al 85 %.
Lo que no cambia
Todo lo demás se adapta al tiempo, al clima y a tu nivel. Estos ocho puntos no.
- 1Pasar por el 95 % antes del máximoEn línea recta y en un corte, antes de cualquier esfuerzo máximo. Con menos de 40 minutos o poco espacio, el protocolo termina al 85 % y retira el esfuerzo máximo.
- 2Seis fases, siempre en ordenReduce el contenido de una fase, nunca elimines una fase. Cinco fases no son un calentamiento más corto, sino uno incompleto.
- 3Mínimo de 16 minutosPor debajo ya no cabe el protocolo completo. La aplicación lo acorta para sesiones de menos de 40 minutos y limita todo al 85 %: sin sprint máximo ni ruta a plena velocidad.
- 4Se conservan los ejercicios prioritariosEl trote inicial, el B-Skip, el corte a 45 grados y la progresión de velocidad van antes que los complementos. Con menos de 40 minutos o poco espacio, baja su intensidad y se retira el sprint completo.
- 5Menos de diez minutos hasta el primer esfuerzoDespués de quince a veinte minutos de espera, la temperatura ha bajado: repite una versión corta de la pliometría y del aumento de velocidad.
- 6El calentamiento no debe cansarteEmpezar sin aire o con las piernas pesadas indica demasiado volumen. Reduce una etapa, sin recortar al azar.
- 7Los estiramientos mantenidos, despuésMás de 45 a 60 segundos por músculo antes del esfuerzo reduce fuerza y velocidad durante 10 a 20 minutos. El trabajo de amplitud se hace en caliente, terminada la sesión.
- 8Una oportunidad para corregir la técnicaEs el momento en que el deportista está descansado y receptivo. Corrige la mecánica aquí, no en el minuto cuarenta de la sesión.
Este protocolo sigue la lógica RAMP, ampliada con técnica de carrera y pliometría preparatoria. Las duraciones y los volúmenes son un punto de partida para un deportista entrenado y sin dolor. No sustituyen un diagnóstico, un protocolo de rehabilitación ni una opinión profesional al volver después de una lesión.
Referencias
La lógica RAMP procede de Jeffreys. McGowan y sus colegas resumen lo que se sabe de los efectos del calentamiento. Estos textos aportan el marco; las fases, duraciones y dosis de esta página son las de Route Builder.
- Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: the ramp method of optimizing performance preparation. Professional Strength and Conditioning, 6, 12-18.
- Jeffreys, I. (2019). The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Development. Human Kinetics.
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. y Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.